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BikeZona Portal de Ciclismo y Mountain Bike



Entrenamiento en Rodillo


El invierno y el rodillo están muy unidos por diversas causas:
· 1. Sirve para poder seguir entrenando a pesar del mal tiempo y de la falta de “luz” natural que tenemos en invierno.
· 2. Es la mejor forma de hacer la transferencia del trabajo de fuerza realizado en el gimnasio al movimiento que realizamos en la bicicleta.
· 3. Es muy útil para realizar sesiones de técnica.

Contras: También hay pero para mí la balanza es más positiva que negativa. En la actualidad cada vez están más mejorados, no hacen tanto ruido, y si tenemos cuidado con el mantenimiento de las cubiertas (por ejemplo tener una rueda para hacer sólo rodillo con una cubierta mala) es un instrumento muy válido para entrenar.
Se habla de que el cuadro sufre mucho pero yo nunca he tenido problemas de este tipo y soy una persona que lo he usado mucho. También hay ciclistas que hacen muchos entrenamientos con este aparato y de verdad nunca he oído a nadie que haya roto un cuadro.

Os voy a dar unos entrenamientos que están sacados de la página oficial de tack y si los miráis bien, la clave para no aburrirse en el rodillo (para mí el principal problema a la hora de plantearse un entrenamiento) es introducir cambios de ritmo, de pedaleo, sesiones de técnica,... en fin hacer más ameno el tiempo que tenemos que estar pedaleando. Hacer minutos sin más puede resultar muy pesado.

Y por último recordad:
1. Hacerlo en un lugar perfectamente ventilado
2. Evitando sudar en exceso
3. aseguraros una buena rehidratación durante el ejercicio.
4. Ah¡¡¡ no olvidaros de incluir los estiramientos al acabar la sesión.

Espero que este reportaje os ayude a pasar mejor el invierno.


Descarga Aquí las tablas de Entrenos


 
Actividad física y problemas cardiovasculares.
ACTIVIDAD FÍSICA Y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

De todos es sabido los enormes beneficios que supone la práctica del ejercicio físico para la salud. En el caso de cardiópatas, hablamos de grupos de riesgo que necesitan mejorar su salud con el ejercicio. Ahora bien, por las características de su patología, la actividad física se convierte en un "arma de doble filo". Una actividad física mal planteada puede causar mas inconvenientes que ventajas, llegando a suponer un riesgo para este tipo de personas.

Sin embargo, una buena planificación acorde a las características del sujeto no solo repercutirá en un menor riesgo de enfermedad coronaria, sino en una calidad de vida mas placentera.

Efectos de la actividad física:
Incrementa
- La oxidación dela grasa.
- El número de vasos sanguíneos coronarios.
- El calibre de los vasos.
- La eficacia del corazón.
- Mejor distribución de la sangre periférica y su retorno.
- La capacidad de transporte de electrones.
- La capacidad fibrinolítica (disolución de trombos).
- Contenido de O2 arterial.
- El número de células rojas y volumen sanguíneo.
- La función tiroidea.
- Producción de hormona del crecimiento.
- La tolerancia al estrés.

Disminuye
- Colesterol sérico y los triglicéridos.
- La intolerancia a la glucosa.
- La obesidad.
- La adherencia plaquetaria (aterosclerosis)
- La presión arterial sanguínea.
- El latido cardiaco.
- La vulnerabilidad de las disritmias.

A nivel psicológico cabe destacar que pacientes que sufren episodios agudos coronarios suelen manifestar respuestas de carácter depresivo, con sensación subjetiva de incapacidad psicofísica (se consideran incompetentes), tenderán estar recluidos sin contacto con el exterior. En está faceta también el ejercicio físico cumple una función psicoterapéutica, desarrollando actitudes de afán de superación, valoración personal y mantenimiento de hábitos de vida saludable.

Como entrenadores debemos utilizar el entrenamiento de una forma lógica y coherente y a ser posible unificando criterios con el cardiólogo del sujeto. Es importante saber que siguiendo las normas de la Reunión de expertos de Bethesda, el cardiólogo podrá desaconsejar la práctica de una determinada actividad física o deporte, pero difícilmente prohibirla desde un punto de vista legal. Por tanto, tenemos libertad a la hora de seleccionar los contenidos del entrenamiento pero recordando que será bajo nuestra responsabilidad.


ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
Es la principal causa de muerte en los países industrializados, por delante del cáncer. Se ha considerado como la pandemia del siglo XX de igual modo como la tuberculosis lo fue en el siglo XIX.

La causa de un 80% de patologías de tipo cardiovascular es la aterosclerosis o endurecimiento progresivo de las arterias al depositarse, principalmente, colesterol en sus paredes. Estos depósitos forman ateromas y dificultan el flujo sanguíneo con la consiguiente disminución del aporte de oxigeno a diferentes zonas del organismo.


EVOLUCIÓN DE LA ENFERMEDAD CORONARIA.
1) Ateroesclerosis; fijación de ateromas fibrolipídicos a las paredes vasculares reduciendo la luz del vaso; perdida de elasticidad de las paredes de los vasos, aumento de la presión arterial, déficit en el aporte de oxígeno. Esto dará lugar a falta de riego (isquemia) en el territorio que alimenta. Si es en alguna zona del cerebro puede producir parálisis de los miembros (hemiplejía), si las arterias afectadas son las responsables de irrigar las extremidades inferiores (iliacas, femorales, tibiales), producirán síntomas de dolor al caminar, obligando a disminuir la marcha o a pararse.

2) Angina de pecho; por isquemia en las carótidas se produce una disminución transitoria de oxigeno al corazón.

3) Infarto de miocardio; si se prolonga la falta de oxigeno se produce una necrosis (muerte celular) del músculo cardiaco, la gravedad dependerá de la zona afectada.

4) Insuficiencia cardiaca; una zona del corazón evita el flujo sanguíneo adecuado o bien cuando las arterias coronarias están afectadas y el corazón no funciona correctamente.


FACTORES DE RIESGO MODIFICABLES
Hipercolesterolemia
Todos ya sabemos que elevadas concentraciones de colesterol en plasma pueden provocar la aparición de ateromas y la consecuente aterosclerosis. Es un error muy común asociar niveles elevados e colesterol con personas obesas y no siempre es así., por esto nunca está de más realizarse una analítica de vez en cuando.

Colesterol LDL y riesgo enfermedad arterial coronaria.
Riesgo LDL (mg/dl)
Bajo < 100
Deseable 100 - 129
Límite 130 - 159
Elevado > 160


Colesterol HDL y riesgo enfermedad arterial coronaria.
Riesgo HDL (mg/dl)
Muy bajo 75
Deseable 45 (55 en mujeres)
Elevado 25

Asimismo, un nivel de triglicéridos por encima de 200 mg/dl. supone un riesgo añadido.

Hipertensión
El riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta paralelamente al aumento de la presión. Valores normales oscilan sobre 120 para la sistólica y 80 para la diastólica, aunque con la edad tiende a aumentar.

La actividad física moderada (sobretodo de tipo aeróbico), produce una vasodilatación, reducción de la resistencia periférica y favorece el retorno venoso, esto evita que la presión arterial aumente en exceso durante el ejercicio, manteniéndose sobre niveles de 140 - 160 mm Hg. Estudios realizados en hipertensos aseguran que un programa de ejercicio, a largo plazo, producen descensos de unos 10 mm Hg.

Si al programa de ejercicios, le sumamos el seguir una dieta pobre en sal y alimentos ricos en potasio y calcio (ver apartado de nutrición) el efecto será una normalización de la presión arterial.

Obesidad
El sobrepeso por una elevado porcentaje de grasa (>25% en hombres y >30% en mujeres) es considerado como preocupante y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular por dos motivos; el primero es que la obesidad está muy relacionadas con niveles elevados de colesterol, triglicéridos e hipertensión, y por otra parte, ese sobrepeso constituye un esfuerzo adicional al corazón.

Tabaquismo
No hace falta resaltar los efectos negativos que tiene el tabaco sobre la salud, en el sistema cardiovascular aumenta la adhesividad de las plaquetas, forma ateromas fibrolipídicos, constriñe los vasos de menor calibre y aumenta los niveles de catecolaminas, provocando una elevación de la F.C. y presión arterial.

Sedentarismo
Las afecciones cardiovasculares están consideradas como "enfermedades hipocinéticas", es decir, provocadas como consecuencia de la falta de actividad física y movimiento. Todos sabemos que el sedentarismo y la inactividad conllevan un balance calórico positivo, aumento del porcentaje graso, etc.

Diabetes
La intolerancia a la glucosa se asocia con hiperglucemia, hipertensión y niveles altos de LDL y bajos de HDL.

Existen otros factores de riesgo, al contrario que estos últimos, denominados "no modificables" como son genéticos, edad (se manifiesta sobre la quinta década de vida), y sexo (mas frecuente en los hombres).

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Un Programa de Rehabilitación Cardiaca bien estructurado y acorde a las características, objetivos y patologías del sujeto reporta enormes beneficios a la vida del sujeto:
- Incide positivamente en la sexualidad. Son frecuentes los trastornos sexuales por miedo al esfuerzo realizado ). La demostración objetiva de que, durante la práctica de la actividad física, son capaces de realizar ejercicios con gastos energéticos superiores al acto sexual les facilita, recuperar la vida sexual previa.
- La vuelta al trabajo y ritmo de vida es superior.
- Control de los factores de riesgo; tabaco, alimentación, sedentarismo, etc.
- Menor incidencia en complicaciones futuras.

En la planificación de un Programa de Rehabilitación Cardiaca estaremos mediatizados por tres fases muy concretas y diferenciadas por las que pasa el paciente;
- 1ª FASE: Contempla el postoperatorio (si existe intervención), generalmente esta a cargo del personal facultativo del centro de salud. Los contenidos son; movilización de extremidades, ejercicios respiratorios, paseos ligeros. Esta fase suele ser de una o dos semanas.
- 2ª FASE: Llega el momento de la rehabilitación y el reentrenamiento, con el objetivo de volver a conseguir el estado de forma anterior. Esta fase es el nexo de unión entre la rehabilitación y la reinserción total del individuo. Es donde se va a llevar a cabo nuestra labor de entrenadores. Dentro de este periodo debemos realizar una subdivisión; periodo inicial o básico (2 - 3 meses) y periodo de acondicionamiento I y II (3 - 4 meses).
- 3ª FASE: Integración social y profesional del sujeto. El objetivo es que el individuo pueda llegar a mantener una calidad de vida que le permita tanto continuar con sus relaciones sociales como laborales de una forma segura y satisfactoria. El objetivo es practicar actividades físicas y deportivas e inculcar hábitos de vida saludables. En este momento, se pueden desarrollar periodos de aumento del nivel de rendimiento, incluso, por encima de valores anteriores.

FASE periodo Sesi/sema Duración Ej cardiovasc. Tonificación
básico 2 20/30´ ligero 50% no

FASE 2 acondi I 3 40/45´ moderado 50-60% si
acondi II 4 - 5 45/60´ moderado 50-65% si

FASE 3 rendimiento 6 - 7 45/60´ mod y + tiempo si

Ejemplo de un microciclo de entrenamiento durante el periodo de Acondicionamiento II dentro de la segunda fase.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

aero tonificación aero tonifica paseo largo
continuo + variable + (bici)
50 min. 20´cardio 35 min. 20 min. cardio

Tiempo total cardiovascular: 185 min.


Dentro de la semana anteriormente comentada una sesión tipo seria la siguiente:
1ª parte: Calentamiento: 5 / 10 min. de movimientos suaves y generales que impliquen a grandes masas musculares para aumentar de forma progresiva la FC, temperatura corporal, lubricar articulaciones, etc. Podemos utilizar algún aparato de cardiovascular tipo bici estática, remo, etc.

2ª parte: Entrenamiento de tonificación: Es preferible realizar en primer lugar el entrenamiento de fuerza, así evitaremos la fatiga local. De esta forma depleciaremos las reservas de glucógeno y favoreceremos la movilización de las grasas en el ejercicio aeróbico posterior.

3ª parte: Entrenamiento cardiovascular: Controlar a través de pulsómetros que el esfuerzo se mantenga dentro de los márgenes establecidos aunque el sujeto se encuentre "sobrado" a nivel muscular.

4ª parte: Ejercicios respiratorios y flexibilidad: Es importante educar la respiración. No es conveniente que durante el ejercicio se realice la maniobra de Valsalva que consiste en aguantar la inspiración durante los esfuerzos para así aumentar la presión intratorácica e intraabdominal y lograr estabilizar la columna, esta operación eleva la presión sanguínea.

Una correcta planificación debemos apoyarla en tres grandes pilares:
1) Práctica de ejercicio físico.
2) Alimentación equilibrada.
3) Hábitos de vida saludables.

1 - ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
El entrenamiento cardiovascular de tipo aeróbico realizado a largo plazo, produce unas adaptaciones profundas en el organismo que mejoran el sistema circulatorio haciéndolo mas eficiente y resistente a patologías de tipo vascular.
- Aumento de la masa cardiaca (25/30 %).
- Ampliación de las cavidades.
- Aumento del volumen sistólico (V.S.).
- Aumento de la red de capilares (capilarización).

Lo primero que debemos averiguar es el margen de trabajo seguro, es decir, determinar un rango de Frecuencia Cardiaca (F.C.) que determine la intensidad de trabajo (%F.C.).

Para ello lo mejor es hacernos una prueba de esfuerzo por un especialista.

CRITERIOS DE SELECCION
- Elegir aparatos donde la F.C. no se eleve en exceso, preferiblemente posiciones de trabajo sentado; remo, bicicleta, ergómetro.
- Que se trabaje tanto el tren inferior como el superior, pero intentando que no sean las dos partes a la vez.
- Puede haber personas que presenten molestias y dolor en las extremidades inferiores por lesiones obstructivas en vasos que irrigan estas zonas. Es aconsejable movilizar esta zona pero utilizando intensidades menores; paseos o bicicleta sentado y alternarlo con aparatos de tren superior, remo body-trec, ergómetro.
- Posibilidad de ver reflejada constantemente en la pantalla la F.C. Es decir, llevar siempre un pulsómetro.
- Evitar los impactos (carrera, cuerda) y movimientos por encima de la cabeza (climbing). Por eso uno de los mejores consejos es MONTAR EN BICI

SEGURIDAD
· Monitorizar constantemente la F.C. a través de pulsómetros,
· Algunos postinfartados reciben medicación (betabloqueantes) que les mantiene una frecuencia cardiaca de reposo baja (40-50 por minuto) y que les impide alcanzar la máxima teórica para su edad, es aconsejable realizar una prueba de esfuerzo (ergometría).
· Evitar la deshidratación: con el ejercicio y la sudoración, el volumen plasmático disminuye (10 - 15%), esto provoca que la sangre se vuelva mas espesa (hemoconcentración) ofrece mayor resistencia y dificulta la circulación. Esto provoca dos efectos no deseados; por un lado un aumento de la presión arterial y por otro obliga al corazón a realizar un mayor esfuerzo.
· Si se realiza ejercicio al aire libre, deben evitarse los días muy calurosos, la excesiva humedad y la elevada altitud (mas de 3.000 m.)

2 - ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Contrariamente a lo que se pueda pensar el entrenamiento con sobrecargas no está contraindicado en enfermos cardiacos. Numerosos estudios avalan este tipo de ejercicio atribuyendo beneficiosas mejoras en cardiópatas y ancianos (Sparlin y cols, 1990; Wilke y cols, 1991; Cononie y cols, 1991).

Este tipo de entrenamiento no gozaba del visto bueno del colectivo médico y fisioterapéutico. Sus fundamentos se basan en que el entrenamiento con sobrecargas impide una circulación fluida de la sangre (perfusión), esto aumenta el esfuerzo del corazón y estimula el sistema nervioso simpático, como consecuencia aumenta la presión arterial y la F.C. Estos efectos pueden ser perjudiciales para enfermos cardiacos cuando la intensidad de la carga supera el 80% de 1RM. Sin embargo, con cargas ligeras y repeticiones elevadas, aparte de ser perfectamente tolerado, (la F.C. se eleva a valores sobre las 140 ppm. y la presión arterial no se eleva mas allá de 190 en la sistólica y 106 en la diastólica) favorece el retorno venoso por el bombeo muscular de las contracciones.

Por todo lo expuesto anteriormente podemos afirmar que el entrenamiento con resistencias tiene efectos terapéuticos positivos en la rehabilitación de cardiopatías isquémicas y postoperatorio de afecciones cardiacas.
Criterios a seguir
- Realizar un programa de entrenamiento aeróbico de 3 meses antes de iniciar un programa con sobrecargas.
- La intensidad de la carga debe establecerse entre el 30% y el 60% de 1RM.
- Asegurarse de realizar con anterioridad a la sesión de fuerza una ajuste cardiovascular con ejercicio aeróbico.
- No es recomendable el entrenamiento con un solo miembro.
- Dar prioridad a los grandes grupos musculares (cuadriceps, pectoral, etc).
- El orden de los ejercicios debe alternar uno del tren superior con otro del tren inferior.
- Controlar la respiración; expulsar el aire en la fase concéntrica e inhalar en la excéntrica.
- Para obtener beneficios, debe mantenerse una frecuencia de 2 veces por semana y una duración superior a las 10 semanas.


CRITERIOS DE SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
- Empezar con ejercicios en máquinas por su comodidad, seguridad y fácil ejecución.
- Elegir ejercicios básicos.
- No seleccionar ejercicios donde se eleven los brazos por encima de la cabeza.
- Intentar que la posición de trabajo sea sentado e incluso tumbado, esto favorece el retorno venoso y evitará que la F.C. se eleve en exceso.
- No seleccionar ejercicios declinados.
- Ya que la carga es muy ligera, controlar la acción técnica del movimiento; evitar balanceos, inercias, impulsos, etc.

CONTRAINDICACIONES DEL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS EN ENFERMOS CARDIACOS:
Por la experiencia acumulada por varias autores, el entrenamiento con sobrecargas está contraindicado en las siguientes ocasiones:
- Si tras el esfuerzo aparecen anomalías electrocardiográficas o hemodinámicas.
- Deterioro en la función del ventrículo izquierdo.
- Cuando existe insuficiencia cardiaca congestiva, hipertensión, arritmias o episodios de angina no controlados.
- En tipos de cardiopatías coronarias que afecten a tres vasos.
- Si el paciente presenta enfermedad pulmonar obstructiva o restrictiva grave.

fatimabl - ultimate-stack


Domingo Sánchez. Licenciado en Educación Física.
Gracias por ceder este artículo a los responsables de www.ultimate-stack.es


 
Spinning o ciclismo indoor.
Este artículo lo he tomado de mis compañeros de ultimate-stack. Lo he hecho porque también es un tema que ha planteado dudas y diversas opiniones en el foro.

CICLISMO INDOR

INTRODUCCIÓN

El número de usuarios de centros deportivos ha aumentado considerablemente en los últimos años y en consecuencia la oferta deportiva es más numerosa y variada.

Gracias a esta demanda surgió con fuerza hace unos años una actividad básica como es una bicicleta estática, pero con unos matices que la hacen más divertida como la unión de factores como la música, la animación, la dirección y la posibilidad de hacerlo en grupo.

Son muchas las personas que han descubierto una manera de entrenar en una clase colectiva sin necesidad de tener ritmo y fuera del soporte matemático de "ochos" de otras actividades aeróbicas.

Desde que el ciclismo indoor empezó a practicarse en los centros deportivos su demanda ha ido aumentando hasta llegar a convertirse en la actividad aeróbica estrella, y practicada no solo por aquellos ciclistas que ya disfrutaban de la bicicleta fuera del gimnasio sino por un creciente número de hombres y mujeres que quieren divertirse y hacer ejercicio.

La bicicleta es un elemento que permite realizar trabajo aeróbico sin impacto no como la carrera o el aeróbic, por lo que se convierte en una actividad ideal para todas aquellas personas de riesgo potencial o lesionadas siempre que ajustemos los factores de intensidad y dificultad a las posibilidades individuales.


FACTORES QUE INCIDEN EN LA INTENSIDAD

1º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h)
La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente.
Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento.
Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo.

2º.- Resistencia (Watts).
La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.

3º.- Cambios de peso.
El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G.

Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.

CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD
1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros)
2º.- Pulsaciones x minuto en reposo


COLOCACIÓN EN LA BICICLETA
1º.- Altura del sillín.
- En principio, el sillín se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.

- Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación (6 en punto). Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.

- En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.

- As = Epn x 0.885

- o Multiplicar esa longitud por 0.885 y el resultado es la distancia desde el eje de pedalier hasta el sillín.

2º.- Altura del manillar.
- Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.

- No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia.

3º.- Distancia del sillín al manillar.
- La distancia entre sillín y el manillar está en función de la longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo (a las 9 y cuarto) la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.

ERRORES MAS FRECUENTES
1º.- Sillín demasiado bajo.
- Se puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, al forzar una mayor flexión se produce una mayor tensión en la rótula.
2º.- Sillín demasiado alto.
- Sobreextender las piernas puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera).
3º.- Sillín demasiado adelantado.
- Esto supone además de incomodidad al pedalear, tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.
4º.- Sillín demasiado retrasado.
- Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.
5º.- Manillar demasiado bajo.
- La altura del manillar depende o varia en función de la experiencia y de la condición física del ciclista pero la colocación del manillar muy bajo implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso.


EL TRABAJO CARDIOVASCULAR EN FUNCIÓN DE LOS OBJETIVOS
La elección de las cargas de trabajo (volumen e intensidad) están directamente relacionadas con los objetivos perseguidos.

PERDIDA DE PESO
- Métodos continuos uniformes.
- Volumen alto de trabajo (entre 30' - 60').
- Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR
- Métodos continuos y fraccionados.
- Volumen de trabajo según intensidad.
- Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
- Métodos continuos y fraccionados.
- Volumen de trabajo según intensidad.
- Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
- Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.
- Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.
- Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR
- Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.
- Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.
- Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Además de efectos beneficiosos sobre la mejora de la condición física, la realización de esta actividad de forma continua aporta una serie de beneficios en prevención de la salud:
- Aumento de la oxidación de las grasas.
- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.
- Aumento de el calibre de los vasos.
- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
- Aumento de el contenido de O2 arterial.
- Disminución del colesterol y los triglicéricos.
- Disminución de la obesidad.
- Disminución de la intolerancia a la glucosa.
- Disminución de presión arterial.
- Disminución de latido cardiaco.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

MUSCULATURA IMPLICADA
- Flexores de los dedos.
- Sóleo.
- Gemelos (extensores del pie).
- Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).
- Glúteo
- Extensores del pie.
- Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).
- Psoas iliaco (flexor del muslo).
- Tibial anterior (flexor dorsal del pie)
- Extensores de los dedos

Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.
- Musculatura lumbar.
- Trapecio y elevadores de la escápula.
- Extensores del tronco.
- Tríceps.
- Pectoral.
- Deltoides anterior.
- Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.

Esta actividad implica una sobrecarga desigual para la musculatura extensora que para la flexora por lo que debemos corregir este desequilibrio estirando los músculos más activos.

TÉCNICAS DE ENSEÑANZA
El mando directo es la fórmula que se utiliza siempre en este tipo de clases colectivas.
- Técnica de imitación por parte del alumno hacia el profesor.
- Aprendizaje sin error (programa lineal de Skinner).
- La ejecución correcta solo tiene una solución.
- El ritmo de trabajo y de progresión es igual para todos los alumnos.

COMUNICACIÓN
Como en todas las clases colectivas se establece una comunicación entre los alumnos y los profesores en los dos sentidos.
Profesor -------------------------------------------------> alumno (técnica)
Alumno --------------------------------------------------> profesor (sensaciones)

Esta comunicación en los dos sentidos (feed- back) deja la sesión en una "clase abierta", sujeta a variaciones. El profesor debe llevar su clase preparada, pero no cerrada y variar en función de la demanda de los alumnos.

1º.- Carisma y motivación.
El CARISMA es algo que se tiene o no se tiene. Es la capacidad del profesor para hacer sentir sensaciones positivas en la comunicación con los alumnos. Algo que da la experiencia y hace que un profesor guste más que otro cuando los dos son técnicamente correctos.

La MOTIVACIÓN en un profesor es necesaria para infundir un ambiente positivo a la clase. Aunque está sujeta a cambios según el estado de ánimo, siempre debemos afrontar las clases con motivación. Haciendo una comparación con el lenguaje de entrenamiento, se puede decir que el carisma es como la adaptación al esfuerzo (se consigue con entrenamientos y experiencia) y la motivación es el ajuste (sujeto a modificaciones diarias).

2º.- Música.
La música seleccionada no necesita un tratamiento rítmico ni técnico especial. Es la música comercial que se vende al público.
Pero si hay que tener en cuenta:
- Debe ser enérgica y con una base rítmica marcada.
- Debe ser capaz de transmitir sensaciones de esfuerzo (deprisa/ despacio)
- Debe motivar tanto al profesor como al alumno.

3º.- Imágenes.
El profesor en su función de comunicador y motivador debe ser capaz de crear el ambiente adecuado para conseguir los objetivos marcados.

Una técnica indirecta es la VISUALIZACIÓN a través de la cual los alumnos imaginan paisajes, ambientes, sensaciones que les llevan a lanzarse de lleno a la actividad.Otra técnica es la PROYECCIÓN de imágenes en una pared para transmitir de forma directa las sensaciones que buscamos. "Una imagen vale más que mil palabras". Esta es una técnica muy poco utilizada pero muy efectiva y con un alto grado de motivación.

4º.- Juegos.
Evidentemente que para conseguir los objetivos de entrenamiento o pérdida de peso basta con pedalear más rápido, más despacio o con más o menos resistencia, pero si además queremos que los alumnos se diviertan debemos incluir otros elementos más gratificantes.

La actividad encima de una bici es algo muy limitado (en principio) y jugar con la cadencia y la resistencia puede resultar monótono.

Dentro del apartado de juegos caben un montón de actividades que se pueden llevar a cabo o no en función de las necesidades marcadas por el profesor y la clase.

- Ritmo. Marcar un ritmo a seguir por toda la clase de palmadas o posiciones.
- Imitaciones. Animales, al compañero, etc.
- Grupos de trabajo. Establecer grupos con diferentes trabajos.
--------Mitad de clase en sprint. (sentados).
-------- Mitad de la clase subida. (de pie).
- Lo contrario. Hacer lo contrario que el profesor.

5º.- Mensajes.
En una clase se establece una comunicación continua entre el profesor y los alumnos, pero es el profesor el que envía mensajes de grupo a través de varios canales.

- De voz. La voz debe transmitir euforia o calidez según el momento de actividad de la clase.
Este es el canal más directo y el más utilizado pero NO HAY QUE SATURAR DE INFORMACIÓN a los alumnos pues si se llega a este extremo los mensajes dejan de tener el efecto comunicador y solo llegan a distorsionar.

- Gestuales.

6º.- Información previa.
Una manera de motivar es comunicar al principio de la sesión el perfil de trabajo que va a seguir la clase para que los alumnos se activen.

Una forma graciosa y llamativa de motivar es ajustar la clase al perfil de las etapas del Tour de Francia o las grandes vueltas cuando se llevan a cabo.
CUIDADOS ESPECIALES

Hay que tener atención especial:
- Personas de riesgo
· Cardiópatas.
· Problemas de espalda.
· Hipertensos.
· Embarazadas

Adaptar los factores de intensidad, duración y riesgo de la sesión.
- Fatiga. Debemos prevenir la aparición temprana de la fatiga:
· Comenzando de forma progresiva la sesión.
· Llegando únicamente a los límites aconsejables de intensidad en función del grupo.
· Haciendo los descansos oportunos.

- Posturales.
· Posición correcta en la bici.
· Técnica correcta de pedaleo.

- Hidratación y nutrición. Indicar la necesaria ingesta de líquidos para reemplazar lo que se pierde con el sudor y no comenzar una clase con los depósitos de glucógeno vacíos (evitar las pájaras).

- Descansos posturales entre canciones para contrarrestar las tensiones biomecánicas del mantenimiento de la postura. Si no se cambia de posición periódicamente las tensiones estáticas pueden producir molestias y lesiones. Estos descansos son especialmente importantes para la espalda.

- La respiración es un factor limitante en el trabajo aeróbico por lo que las fases de inspiración y espiración deben se completas.

- Tratar de hacer comprender que cada persona tiene unos umbrales de trabajo diferentes por lo que hay trabajar sin compararse con el compañero de al lado.

LA SESIÓN.
1º.- Duración.
- Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de :
· Nivel de condición física de los participantes.
· Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).

2º.- Intensidad.
- La intensidad de la sesión también está en función de:
· Nivel de condición física.
· Objetivos.

Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:
- La intensidad debe aumentar de forma progresiva
- Recomendar siempre el uso de pulsómetros para controlar ppm.
- Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc).
- Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de preparación.
- Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).

3º.- Partes de la sesión.
- Calentamiento (10'- 12')
· Movilización
-- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.
-- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.

· Calentamiento específico.
-- Buscamos aumentar la pulsaciones.
-- Implicación activa de los músculos más solicitados.
-- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
-- Cambios de peso de poca intensidad.

- Parte principal.(20' y 40'.)
-- Aquí es donde se busca el máximo rendimiento.
-- La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.

- Vuelta a la calma. (5' a 10').
-- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.
-- Pedaleo suave y sin carga.
--Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.

fatimabl - ultimate-stack

BIBLIOGRAFÍA
- Este artículo ha sido cedido por gentileza de "Ultimate-stack" y de Jose Luis Pascual
- ALGARRA, J.L. "Preparación física para la bicicleta" Ed. Dorleta 1991.
- BURKE,E. R. "Science of Cycling" Ed. Human Kinetics 1986.
- DELAVIER, F. "Guía de los movimientos de musculación" Ed. Paidotribo 2000.
- GUTIERREZ LOPEZ, J "Apuntes de ciclismo III curso de entrenadores de base de triatlón" Madrid 1997.
- "I congreso internacional sobre ciencia y técnica en el ciclismo" TORREMOLINOS (Málaga) 1991.
- NAVARRO VALDIVIESO, M. (AA.VV.) " Bases teóricas del entrenamiento deportivo, principios y aplicaciones" Ed. Gymnos 1996.
- SANCHEZ NIETO, D. "Entrenamiento cardiovascular" www.ultimate-satck.es. 2001.
- AA. VV "Curso Cycle Reebok".





 

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