Antes de hablar de la preparación física en el diabético voy a explicar un poco que es la diabetes ya que así me será mucho más fácil luego daros motivos de los cambios que se deben realizar cuando se entrena a un diabético.

También quiero decir que yo no soy médico ni tengo estudios relacionados por lo que este artículo no debe seguirse antes de consultar a nuestro especialista.

1. Definición
2. Función de la glucosa
3. Hipoglucemia
4. Hiperglucemia
5. ¿Porqué padecemos diabetes?
6. ¿Porqué es bueno el deporte?
7. ¿Qué hay que saber sobre el ejercicio?

1. Definición

Diabetes es aquella situación en la que los niveles de azúcar (o glucosa) en la sangre están aumentados. A la glucosa que circula por la sangre se le llama glucemia.

Los distintos valores en sangre de glucosa reciben los siguientes nombres:
* Valores bajos de glucosa en la sangre Hipoglucemia
En general, se empiezan a sentir síntomas de falta de glucosa cuando el nivel de glucemia está en 55mg/dl o menos.
* Valores normales de glucosa en sangre Normoglucemia. En ayunas, entre 70 y 110 mg/dl. El nivel de glucemia después del ayuno nocturno se llama Glucosa Basal. * Valores anormalmente altos de glucosa en sangre Hiperglucemia Superior a 110 mg/dl en ayunas.

· La dificultad del organismo para regular la normoglucemia puede responder a varias causas.
· La diabetes es una enfermedad crónica y, hoy por hoy, incurable.
· Si no tiene diabetes y en una determinación ocasional de glucemia se encuentra a 110mg/dl, o más, consulte a su médico.

El diagnostico de diabetes sólo lo puede confirmar un médico Es importante prevenir. Es decir, mantener los niveles de glucemia lo más cercanos a la normalidad posible y de manera sostenida.

2. Función de la glucosa
El cuerpo humano funciona gracias a la energía que le aportan los nutrientes. Sin esta sería imposible estar activo.

Nuestra principal fuente de energía es la glucosa

La cual obtenemos con los alimentos. Estos una vez ingeridos siguen una seríe de procesos químicos que los transforma en nutrientes y estos en elementos más pequeños:
Alimento Nutriente Elemento básico
Pan, arroz, garbanzos... Hidratos de Carbono Glucosa
Carne, pescado, huevos,... Proteínas Aminoácidos
Mantequilla, aceite, .... Grasas Ac. Grasos

Todos los alimentos siguen este recorrido: de la boca al tubo digestivo, estómago hacen la digestión y de allí pasan al intestino delgado, y de allí a la sangre y de la sangre a las células.

Por lo que vemos que es la sangre quien se encarga de llevar la glucosa: ya sea al hígado, donde la tenemos de reserva, o al cerebro, o a todas las células de cuerpo para ser utilizada como fuente de energía.

Pero para poder entrar dentro de las células y ser utilizada como energía, la glucosa necesita la insulina.

Sin la insulina las células de nuestro cuerpo no son capaces de absorber la glucosa.

Sólo el cerebro y las células del tejido nervioso pueden recibir la glucosa directamente de la sangre. Siendo además la glucosa su única fuente de energía.

La insulina la segrega el páncreas al sistema circulatorio y se une con la glucosa y a partir de ese momento puede ser absorbida por las células. Pero no es suficiente con que la segregue el páncreas además debe:
1. hacerlo en una en cantidad suficiente
2. que las células la identifiquen y permitan su acción.

3. Hipoglucemia
Se da cuando nuestros valores en sangre están por debajo de 55 mg/dl.
Los síntomas son:
· Sudoración (sin calor)
· Sensación de hambre de aparición brusca
· Debilidad
· Palidez
· Sensación de mareo
· Temblores y nerviosismo
· Palpitaciones
· Alteraciones del comportamiento
· Irritabilidad

Estos serían los primeros síntomas que sino se corrigen rápidamente pasan a ser:
· Visión borrosa
· Dificultad para hablar
· Confusión mental
· Pérdida del conocimiento (coma hipoglucémico)

Aunque los síntomas NO aparecen a todas las personas por igual y de ahí la importancia de saber identificar y conocer las de cada uno.
Este será uno de los puntos a tener en cuenta cuando hagamos un programa de entrenamiento y preparemos una salida en bici o cualquier otra actividad.

Para ello debemos tener una alimentación suficiente -sobre todo de féculas-, no retrasar la ingesta de azúcar, actividad física excesiva o bien la combinación de estos factores.

También tenemos que pensar en que es posible que nos de una hipoglucemia. Por ello es bueno llevar siempre consigo glucosa, azúcar (15 gr.), miel, zumo, galletas, barritas ...

¡¡¡¡Hay que actuar rápidamente!!!!

Los síntomas deben ceder en 5 - 10 minutos. Sea o no así lo mejor y más prudente es volver a casa e ir al médico.

Sino es así y cada vez nos encontramos peor lo mejor es no comer o beber nada, e intentar obtener una inyección de una ampolla de glucagón e inyectar por vía subcutánea (se inyecta igual que la insulina) o intramuscular (en la nalga).

Esta medida debe hacer su efecto en unos 10 minutos. . Sea o no así lo mejor y más prudente es volver a casa e ir al médico. (me repito).

En caso negativo la asistencia médica inmediata es obligatoria.

Pero como no queremos estar nunca en una situación del estilo lo mejor es PREVENIR y pedir al médico formar parte activa en el tratamiento. ¿Cómo?
· Recibiendo una educación y conocimiento sobre la enfermedad.
· Decirle la dieta a seguir siendo deportista: horario regular de las comidas
· Decirle la medicación a seguir siendo deportista: ajustan la dosis de los medicamentos.
· Y hacer ejercicio de forma regular tanto en días como horario.

Después de este apartado veo muy importante la complicidad entre el paciente y el médico para tener una vida más satisfactoria y poder convivir con la enfermedad mejor.

4. Hiperglucemia
Exceso de glucosa en sangre.
Al contrario de la hipoglucemia la hiperglucemia es más progresiva y mucho más difícil de detectar sobre todo al principio.

Hay dos tipos de hiperglucemia:
· la hiperglucemia brusca o aguda
· la hiperglucemia sostenida o crónica

Los síntomas en estos casos son:
· Ganas de orinar con frecuencia y hacer micciones muy largas (poliuria)
· Mucha sed
· Hambre
· Fatiga
· Aliento con olor a acetona (halitosis cetósica)
· Olor de acetona en la orina

Al igual que en la hipoglucemia lo más responsable es ir al medico y no dejar pasar.

Cuando la situación pasa a descompensación diabética aparecen otros síntomas:
· Nauseas
· Vómitos
· El hambre es sustituido por inapetencia
· Mayor estado de fatiga.
· El olor a acetona es perceptible en la orina y en el vómito.

En este caso ir al médico ya no es algo que se puede o no hacer sino que hay que hacerlo urgente. Puede ser la primera señal de que existe una diabetes.

La hiperglucemia crónica: aunque puede que nunca se manifieste como hemos descrito anteriormente sino que son niveles que siempre pasan un poco los límites a la larga dañan los vasos sanguíneos y los nervios. Por lo que se padecera también enfermedades vasculares y neurológicas asociadas a la diabetes como envejecimiento precoz de las grandes arterias:
· mayor riesgo de sufrir accidentes vasculares cerebrales
· infartos de miocardio
· la llegada defectuosa de sangre a las extremidades inferiores
· mala cicatrización de heridas aparentemente poco importantes

5. ¿Por qué padecemos diabetes?
Más que una enfermedad es un cúmulo de circunstancias que provocan la hiperglucemia.
Hay diversas causas que nos van a hacer padecer la hiperglucemia

Causa interna Problema Soluciones disponibles hoy
Predisposición genética
Factor inmunológico
(anticuerpos anti-insulina) Insuficiente secreción de insulina,
incluso "fallo total" en
la producción interna de la misma. Inyecciones externas de insulina "imitando" la secreción interna

Obesidad, sobre todo con
distribución abdominal de la grasa
.Sedentarismo Resistencia celular a la insulina Mantenerse con el peso adecuado Ingesta controlada de hidratos de carbono
Hacer ejercicio de forma regular (30 minutos al día, 5 días a la semana)

Viendo este cuadro podemos sacar como conclusión que sino padecemos por causa genética la hiperglucemia una de las cosas que mejor podemos hacer para prevenirla y mantenernos alejada de ella es hacer ejercicio, de ahí que el ciclismo se convierte en aliado.

Las otras dos soluciones somos nosotros mismos quienes que tenemos que tener cuidado.

Por último decir que sino la prevención no ha sido suficiente para evitar la hiperglucemia es cuando el diagnóstico pasa a ser muy importante.
Cuanto antes se diagnostique y se inicie el tratamiento tanto mejor. Un buen control de la diabetes precisa conocer de forma fiable los niveles de "azúcar" en la sangre Un tratamiento adecuado a cada tipo de persona.
Una buena educación diabetológica

6. ¿Porqué es bueno el deporte?
· Nos hará ser más concientes de mantener un nivel de azúcar normal en la sangre las 24 horas del día.
· Normalizará nuestro peso y nos mantendrá en el adecuado
· Nos ayudará a tener la tensión arterial en unos valores adecuados
· Los niveles de colesterol también son regulados con el deporte.
· No va a dar una sensación de bien estar general.

Vemos la gran relación que tiene la diabetes con el deporte y la dieta. Y serán los especialistas: médicos, enfermeros, educadores, dietistas, los responsables de elaborar el plan personalizado, teniendo en cuenta el tipo de diabetes, la edad, el peso y la actividad. NO VALE LA DIETA DEL VECINO.

Escribiendo este tema me doy cuenta de que un diabético salvando las distancias es como un deportista cuando está a dieta o compitiendo. Su menú es seguir una dieta equilibrada y sana como la que tenemos que seguir en estos casos. La diferencia es que hay que hacerla siempre y no se pueden permitir el “lujo” de poder saltársela.
Así hay que evitar o moderar el consumo de azúcar, grasas de origen animal y el alcohol.

Y de nuevo subrayo la importancia del horario de comidas y por lo tanto de entrenamientos. Siendo aún más importante no saltarse ninguna de ellas siendo la cantidad normal 4 –6.

En definitiva que hay que ser sano siempre.

7. ¿Qué hay que saber sobre el ejercicio?
· Una actividad física adecuada ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
· El ejercicio forma parte del tratamiento de una persona con diabetes.
· El mejor ejercicio es practicarlo regularmente (todos los días y a la misma hora si es posible)
· Hay que hablar con nuestro doctor sobre nuestros gustos, nuestra condición física, el tratamiento. Confianza
· Hay personas diabéticas que no necesitan tratarse con insulina para ellas el ejercicio físico es un gran beneficio y aliado sobre todo si tienen un exceso de peso.
· Deben tener un autocuidado: vida saludable, instrumento y técnicas que le permitan saber su nivel de glucosa en sangre. Hay diferentes técnicas y es el doctor el que nos aconsejará una u otra y el que programará los horarios. Esto tiene también sus ventajas ya que un paciente responsable de su medicación y tratamiento es a la vez una persona independiente y podrá llevar una vida normal.

8. Recomendaciones:
Por último voy a dar unas recomendaciones que deberíais seguir antes de subir a la bici o practicar deporte:
1. Verifica la glucemia antes de empezar a hacer deporte.
Si estas a menos de 100 mg/dl., tómate un suplemento antes del ejercicio (fruta, galletas, bebidas energéticas...)
Si estas entre 100 y 250 mg/dl., empieza sin más.
Si estás a más de 250 mg/dl., déjalo para otro momento y comprueba si tienes acetona en la orina (cetonuria)
2. Verifica la acetona en la orina (Si la glucosa en sangre es superior a 250mg/dl.).
Si es negativa: empieza a hacer el deporte previsto.
Si es positiva: está totalmente desaconsejado el ejercicio.
3. Si la diabetes es descontrolada (superior a 300 mg/dl., o con presencia de cetonuria).
Se puede recurrir a poner insulina rápida, esperar unas dos horas y volver a comprobar la glucemia y la cetonuria.
4. No inyectarse la insulina en una zona muscular expuesta a una mayor actividad. En nuestro caso las piernas y nalga
5. Evitar la práctica deportiva en el momento del pico de mayor acción de la insulina.
6. Controlar la glucemia también después de la actividad.
7. Tomar un suplemento de Hidratos de Carbono
Durante el ejercicio si va a durar más de 30 minutos (cada 30 ó 45 minutos)
8. Si es preciso, disminuir la dosis de insulina antes de la actividad.
Sobretodo si llevas varias dosis al día de insulina rápida.
9. No olvidar el bidón en casa, es esencial una buena hidratación.
10. Debes aprender a recoger las reacciones de tu glucosa en los diferentes momentos del deporte que practiques.
11. Aumentar la ingesta de alimentos hasta 24 horas depués de la actividad.
Según la duración y la intensidad, para evitar la hipoglucemia tardía inducida por el ejercicio.
12. Hay que aumentar la intensidad y la duración del esfuerzo muscular de forma gradual

Fatimabl

Fuentes consultadas:
· Fundación para la Diabetes
· Viasalus
· Tu botica
. via salud

Los objetivos en esta fase serán:
1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
2. Hidratar adecuadamente el organismo.
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
4. Evitar problemas digestivos.
5. Prevenir deficiencias minerales.

1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.
El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.

En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz

2. También en verano sobre todo, a través del agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso).

3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo.

Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.

4. Evitar problemas digestivos.
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:
* Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.
* Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
* Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.
* Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.
* La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
* Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
* El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.

Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.

Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:
* un plato de pasta o arroz
* una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
* pan con miel o mermelada. (una porción)

5. Prevenir deficiencias minerales.
Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.

La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.

REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA
1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).

2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.

3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.

4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces por lo que se recomienda un buen calentamiento.

5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil.

6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.

7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida.

8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.

9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.

10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO
Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:
* Hipertermia
* Deshidratación
* Hipoglucemia
* Pérdida de sales minerales

En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista "pájara", es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.

La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas.

Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.

Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.

La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado.

Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.

SALES MINERALES
Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).

El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.

REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos.

DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.

LA RECUPERACIÓN
Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
* Necesidad de reposición hídrica.
* Necesidad de reposición mineral.
* Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
* Contrarrestar el catabolismo proteico.
* Mitigar el estrés oxidativo.

HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.

REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.

REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.

COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es muy aconsejable.

CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los conocidos batidos algún pequeñoa "bocadillo" de jamón york, queso fresco bajo en grasas.

MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.

Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).

fatimabl y ultimate-stack

Este artículo ha sido publicado por la revista Sport Nutrition nº4 y cedido por gentileza de www.ultimate-stack.es

En los últimos años esta época del año tenía dos cosas, como siempre una buena y otra mala. La buena que volvía a casa después de una temporada larga viviendo en Italia, la mala que en Salamanca hace mucho frío.

Y después de un mes de vacaciones, de ver a los amigos, conocer las calles y las obras que cambian mi ciudad año tras año toca volver a entrenar y aunque no sea con la bici hay que trabajar.

Es el momento de plantearse un entrenamiento y pautas a seguir después de haber marcado unos objetivos con nuestro entrenador o en caso de no tenerlo con nosotros mismos; (autoanálisis).

Cada vez estoy más convencida que una buena preparación invernal va a ser la clave para tener una temporada ganadora.

Para ello es muy importante no perder un exceso de forma durante el invierno y a su vez mejorar esas cualidades físicas más retrasadas, curar lesiones pasadas,... en definitiva poner nuestro cuerpo a punto.

El invierno se divide principalmente en dos bloques:
* mejorar nuestra fuerza teniendo en cuenta el movimiento biomecánico que se realiza en la bici. Es decir, no haremos ejercicios de gimnasio sin más sino que respetaremos los ángulos de trabajo que hacemos en la bici.

* mejorar nuestra capacidad aeróbica: al principio con caminatas por el monte, luego combinando la MTB y la bici de carretera, y más tarde dedicándo más horas a nuestra especilidad.

Voy a explicar más o menos como hago un noviembre y diciembre.

Durante los primeros quince días de noviembre hago una vuelta al trabajo que consta de (por semana):
· Dos o tres días de gimnasio: ejercicios con aparatos y mancuernas, con poco peso y altas repeticiones 15-12
· Jugar al baloncesto, frontón, tenis, o correr un poco.
· Andar por el monte
· Piscina

Todas estas actividades van a ser fijas durante el invierno, lo único que las sesiones de aeróbico van a ir siendo sustituidas por la MTB al principio y luego por la bici de carretera.

Ya en la tercera semana de noviembre se hace el test de cargas para ver que peso debemos utilizar en el gimnasio, que zonas debemos mejorar teniendo en cuenta las conclusiones sacadas después de toda la temporada anterior. Y en base a esto programamos el gimnasio.

El potenciamiento muscular debe mejorar las cualidades musculares de nuestra disciplina; el mayor énfasis se lo llevarán los músculos de las pierrnas, con movimientos concéntricos y en ángulos similares a los que utilizamos en la bici. Los ejercicios más importantes son:
* abdominales
* lumbares
* gluteos
* abductores
* isquiotibiales
* cuadriceps
* gemelos
* dorsal
* triceps.

TODA SESIÓN DE GIMNASIO DEBE IR ACOMPAÑADA DE UNA DE ESTIRAMIENTOS Y ES MUY RECOMENDABLE HACER UN DIA A LA SEMANA POR LO MENOS 30´ A 1 HORA DE ESTIRAMIENTOS.

Me atrevería a decir que es lo más importante en invierno, ya que el trabajo aeróbico es un complemento, y ayuda para mantener nuestro peso.

Así una semana tipo sería:

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Gimnasio Piscina Gimnasio Descanso Deporte Gimnasio Andar por el monte
Carrera a pie
Remo
Step

Después del gimnasio es conveniente hacer algo de rodillo o bici estática para hacer la transferencia del trabajo de fuerza a la bicicleta.

Los puntos a hacer más énfasis van a depeder de que es lo que tenemos que mejorar: la fuerza (más gimnasio)
perder kilos (más trabajo aeróbico)
menojar la resistencia (más trabajo aeróbico)
... de ahí que sea muy importante realizar test y ser autocrítico con nuestras necesidades y carencias.

También quiero señalar que el invierno es un momento de gran trabajo en cuanto a volumen pero en el que no debemos acumular fatiga, ni hacer grandes cargas de intensidad. Este trabajo de calidad lo dejaremos para más adelante; cuando tengamos una buena base física.

En diciembre las actividades pasan a un segundo plano y es la bici la que ocupa el espacio dejado: la bici estática, el rodillo, la bici y la MTB son nuestros instrumentos de trabajo.

Pero al mismo tiempo seguimos trabajando en el gimnasio por lo que debemos repetir el test de cargas para ver si vamos cumpliendo objetivos y revisar nuestra programación según los resultados. También se puede y debe trabajar la fuerza con la bici. Mover grandes desarrollos a unas 40-60 rpm ya sea en llano o subida. Arrancadas. Son ejercicios cada vez más utilizados por los buenos resultados que dan.

Los test deben repetirse cada tres semanas. Con el avance del año es muy importante hacernos nuestros propios test de campo: una subida, una recta,... sitios que tengamos a mano y en los que las condiciones clímaticas no influyan mucho. Allí podemos ver si avanzamos de la forma deseada o no. Es decir, serán los que marquen la evolución y nos digan como debemos seguir entrenando.

La diferencia de aquí a final de mes varía en que cada vez iremos haciendo más tiempo de bici pero no cantidad de días.

También las fechas de nuestros objetivos van a marcar la evolución a seguir con la bici. No es lo mismo tener una cita importante en abril que en agosto. Es esto lo que nos va a marcar la pauta para ir introduciendo más kilómetros, intensidad,...

ALIMENTARSE EN INVIERNO

Tiene tanta importancia como el entrenamiento; ya que nuestro programa puede perder eficacia.

Es muy importante conocer los nutrientes y sus diferentes tipos (ver el artículo de esta misma sección)

En invierno debemos:
* asegurarnos el aporte energético. Adaptar nuestras comidas a las diferentes actividades y tipos de trabajo previstos.
* mantener un peso adecuado o gracias a una medición antropometría trabajar nuestro cuerpo para mejorar nuestra relación masa muscular - masa grasa.

Aparte de la dieta es muy recomendable ayudarse de productos dietéticos:
* los días de gimnasio: incluir batidos de mitad carbohidratos, mitad proteínas justo después de entrenar.
* los días de rodillo no olvidarse de recuperar los líquidos perdidos. Lo mejor una bebida isotónica
* los días de muchas horas de trabajo llevar alguna bebida rica en hidratos de carbono y barritas. Ya que estabiliza la concentración de azúcar en la sangre y así no disminuímos el avance del trabajo muscular, ni perjudicamos nuestro rendimiento. Cantidad 150-200 cc con una carga del 8-10% de HC. El mejor HC es la maltodextrina por capacidad osmótica permite tomar más cantidad de HC sin perjudicar la hidratación y produciendo un ahorro de glucógeno muscular. Además apenas necesita digestión por lo que podemos usarlo de forma inmediata. Muy importante para finales de entrenamientos o ya en temporada para carreras o entrenamientos muy duros.

También estos días incluiría unos aminoácidos ramificados durante y después de entrenamiento 0,5 gr por cada 10 kg. de peso.

fatimabl