Entrenamiento de subidas basico

Hola, buscando por la red unas dudas que tenía he encontrado este artículo que creo que puede ser de ayuda a los que como yo, somos nuevos en este mundillo. Espero que a alguno le sirva de ayuda, yo voy a probar algún ejercicio ahora. Lo de las interrogaciones no es cosa mía estaba así en la web y así lo he copiado, pero se entiende bien.

Cualquiera puede entender por qu? una adrenal?nica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, s?lo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensaci?n que supone haber vencido a ese c?mulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendici?n, pero bajo ning?n concepto cesas en tu empe?o de llegar a la cima y por supuesto, cuanto m?s r?pido mejor. Veamos que es lo que tenemos que atender para conseguir m?s ?power? en las subidas.

?Cuesti?n de peso?

No te ?autocondenes? a ser eternamente un ?cepo? en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal les podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que m?s si aumentamos nuestra potencia de pedaleada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin ?punch? sobre la bici. Las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energ?a, pero sacrificas muchos recursos f?sicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la monta?a. Al final llegas a la conclusi?n de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho m?s sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente ?corriente? en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relaci?n peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicios deber?a de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.

REMATE FINAL

Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos m?s recomendados por bastantes preparadores f?sicos por la buena relaci?n entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperaci?n posterior. Es apropiado sobre todo para tomar forma f?sica y trabajar los m?sculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notar?s m?s fuerza en las subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperaci?n.

El m?todo:

- Haz un calentamiento de unos 20 minutos rodando tranquilamente. Los primeros 10 minutos rueda suavemente, al 65-75%, y los siguientes 10 un poco m?s vivos para empezar a ?mover la sangre?, al 80-85%.

- Busca una cuesta sin excesivas dificultades t?cnicas que tardes en subir en torno de un minuto y medio a ritmo elevado.

- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.

- Realiza toda la cuesta sentado hasta que est?s a unos 100 metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un pi??n. Intenta incrementar un poco de velocidad, incl?nate hacia adelante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera har?s un cambio de grupo muscular y podr?s elevar un poco m?s el pulso.

- Recupera de 3 a 4 minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no ?atrancarte? demasiado ni la hagas a la muerte, ya que sino desde el principio sentir?s mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.

- El numero de series puede variar de 4 a 8 (incluso 10) repeticiones en funci?n del nivel de cada uno. Una vez finalizados, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.

- ?Cu?ntas veces puedo hacerlo?: Nunca m?s de un d?a a la semana.

LA PUNTITA NADA M?S

Repechos cortos con mucha pendiente.

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio girosc?pico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra , que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es que genera inestabilidad, y hace que tengamos que usar m?s m?sculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar m?s de la t?cnica de pedaleo que de preparaci?n f?sica propiamente dicha, ya que seguramente conozcas muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El m?todo:

- La clave para estas cuestas tan verticales est?n en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz un buen uso del pedal autom?tico y conc?ntrate en ?pisar y tirar? de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puedes desestabilizar. No escatimes en meter el palto peque?o desde el principio ya que en la mitad de la cuesta va a en entrar con m?s dificultades, si necesitas m?s desarrollo para acomodar el golpe del pedal juega con los pi?ones.

- La posici?n es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posici?n es la convencional en la bici es va a levantar, as? que debes de sentarte en la punta del sill?n y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracci?n ni direcci?n.

- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tira hacia atr?s y debes de aguantar la fuerza. Si hay alguna dificultad t?cnica como una ra?z o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase por el obst?culo pero no pierdas la posici?n de escalada extrema.

- Acost?mbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida m?s adecuada.

- Busca una cuesta corta y muy dura. S?bele 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Es tipo de ejercicios es complementario a cualquier entrenamiento o d?a de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, vali?ndonos del sentido com?n como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de 3 horas, obviamente no es el mejor momento.

- ?Cu?ntas veces puede hacerlo?: De 1 a 3 veces a la semana con 2 d?as seguidos como mucho.

?SE SIENTEN?!

Cuestas suaves de potencia.

Este es sin duda uno de los mejores m?todos para coger potencia de pedaleada en el que trabajar?s los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patolog?a en las rodillas o en los tendones ya que a nivel articular hay una carga m?s elevada de lo normal. Resulta sumamente f?cil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres espec?ficamente en hacer unas repeticiones, tan s?lo tienes que incluirlo en la ruta del d?a.

El m?todo:

- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos pi?ones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser ?pesado? pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.

- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, suj?tate al manillar para gobernar la direcci?n de la bici, pero no tires de este para hacer m?s fuerza.

- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe durar m?s de 30 segundos. As? estar?s trabajando todo el grupo de m?sculos y conectores espec?ficos del pedaleo.

- Tambi?n puedes subir este tipo de cuestas usando s?lo una pierna, aunque es m?s espec?fico y debes hacerlo con mus? menos desarrollo.

- No es necesario que vayas todo el d?a ?atrancado?, con incluir este estilo en 10 cuestas un par de d?as a la semana es m?s que de sobra.

- ?Cu?ntas veces puedo hacerlo? No m?s de dos d?as a la semana y siempre separados.

SIN SILL?N

Cuestas en pie sobre los pedales.

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambios e incluso pincharte una rueda?pero que no te quiten el sill?n. Esa pieza a ala que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la ?nica parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso a tus fatigados m?sculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de ?l. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: m?s esfuerzo, m?s pulsaciones, m?s cansancio?Como todo, esto es entrenable y adem?s reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabr?s apreciar. Trabajas m?s grupos musculares, mejora tu estado f?sico general y te preparas para afrontar con garant?as los tramos m?s duros de las subidas.

El m?todo:

- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prep?rate para subirla entera de pie.

- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los m?sculos implicados y ver?s como poco a poco ?entras en ritmo?.

- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poquito ?atrancado?.

- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cachos) son la soluci?n. Cambiando la posici?n de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los m?sculos.

- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado 10 minutos en pie, t?mate 5 minutos de recuperaci?n en la misma subida a ?molinillo?. Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y as? sucesivamente.

- Con 2 o como mucho 3 repeticiones de este tipo m?s que suficiente.

- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.

- ?Cu?ntas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

NOTA: La mejor manera de entender un entrenamiento es visualiz?ndote a ti mismo haci?ndolo mientras lees este gui?n. La imaginaci?n es una herramienta poderosa.

PREPARADA PARA LA ESCALADA

Ponle pies de gato a tu bici

- Vainas cortas: Es muy importante llevar cerca la rueda trasera, el tren trasero es m?s compacto y le da un car?cter muy vivo a la bici en cada pedaleada ya que el punto de tracci?n nos empuja m?s cerca. Independientemente de la talla, las vainas no deben variar de longitud, se establece como medida est?ndar de vainas cortas cuando est?n en 42 cm. o por debajo.

- Sill?n adelantado: No es necesario llevarlo hasta adelante, pero si es conveniente tenerlo de la mitad de los ra?les hacia delante siempre y siempre hablando de una tija recta. As? tu trasero siempre encontrar? sill?n cuando se adelante en las subidas m?s duras.

- Potencia plana y larga: La posici?n debe ser deportiva, pero no debemos comprometer excesivamente la comodidad ni la estabilidad. Una potencia larga nos permitir? tirarnos mejor sobre la bici cuando nos ponemos en pie pero te puede sacar por las orejas en una trialera de bajada?Los acoples son muy ?tiles en este aspecto, alargan un poco el punto de agarre, obteniendo algo m?s de fuerza en el agarre al levantarnos.

- Horquilla con bloqueo; Resulta especialmente ?til en pistas f?ciles en la que debes ir en pie y eliminamos las oscilaciones. Las nuevas horquillas de recorrido variable son todo un invento ya que nivelan nuestra posici?n y generan una postura de pedaleo m?s relajada.

- Pedalier bajo: Todo lo que no sobrepase los 32 cm. de altura es lo que se tiene como referencia en altura de pedalier para una bici de rally y escaladora.

- ?ngulos verticales: Lo establecido como geometr?a escaladora de media, es todo lo que sea igual o raramente superior a 73? de tubo vertical para mantener lo m?s posible la l?nea vertical de gravedad. 71? de direcci?n para que sea m?s viva de reacciones y puedas estar m?s cerca de la rueda delantera.

- Longitud de ejes; La longitud final entre ejes es el resultado de todas las caracter?sticas anteriores y del avance (distancia de crecimiento horizontal que genera la horquilla y que se ha estandarizado entre 3,5 y 4 cm. en casi todas las marcas) y ataque (?ngulo propio de la horquilla) que genere la horquilla. Para una bici en talla 18?, la que m?s se vende, se puede decir que todo lo que est? por debajo de 106 cm. es una distancia corta y propicia para subir.

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