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Creado por allterren
31/12/2008 a las 17:03:35
31/12/2008 a las 17:03:35
ritmo de pedaleo Creado el 31/12/2008 a las 17:03:35
PD. no tengo pulsometro, ni quiero usarlo, no me gusta.
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Replicado por the chief
31/12/2008 a las 18:44:11
31/12/2008 a las 18:44:11
Replicado por the chief
31/12/2008 a las 18:45:53
31/12/2008 a las 18:45:53
Replicado el 31/12/2008 a las 18:45:53
aun mas.
TRES METODOS:
-Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo peldaños (niveles), o bien permanecer en él, en función de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta.
-Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. 1 mes = 4 semanas.
-Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas.
- El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%.
-La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.
-El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.
-Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.
-Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo.
-A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.
-Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.
-Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello...
LA ENTRENOCALCULADORA:
La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres).
De qué hablamos cuando hablamos de...
50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.
60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.
70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.
80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.
90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o novatos.
= minuto/s
= segundo/s
3x20 = 3 repeticiones de 20 minutos.
Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.
Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en comenzar la siguiente.
Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.
NIVEL MEDIO
Si buscas resistencia...
Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia.
1er MES: Kilómetros de base
Salidas de 1h15 a 2h30, al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.
2º MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m.
3er MES: Intensidad sub-lactato
Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5 a 15 entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana.
EL PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 2 horas.
MIÉRCOLES: 1h30-1h45. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10 al 75%-85% f.c.m. con recup. completa
JUEVES: 1 hora-1h30. 50%-60% f.c.m.
VIERNES: Descanso o 1h30-1h45. 60%-75% f.c.m.
SÁBADO: 2h30. 60%-75% f.c.m.
DOMINGO: 2h30. 60%-75% f.c.m.
de donde todos sabeis. (archivos del chief)
Only the Chief
Replicado por allterren
01/01/2009 a las 20:45:43
01/01/2009 a las 20:45:43
Replicado el 01/01/2009 a las 20:45:43
Replicado por Zakarias
02/01/2009 a las 9:27:08
02/01/2009 a las 9:27:08
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Replicado el 02/01/2009 a las 9:27:08
No se si es un plan muy completo pero es lo que me puedo permitir con el tema de estudios y tal.
Replicado por the chief
02/01/2009 a las 17:32:39
02/01/2009 a las 17:32:39
Replicado el 02/01/2009 a las 17:32:39
mas
NECESITO PONERME EN FORMA
La vida no siempre juega a nuestro favor a la hora de permitirnos salir en bici. ¿Cuántos días a la semana necesitamos para coger la forma necesaria para disfrutar plenamente de la bici?
Por: Redacción mountainbike.es
Fotos: 1 de 1 Si te haces esta pregunta es probable que sea porque tienes poco tiempo. Pues bien, con salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, a duras penas, la forma que llegaste a adquirir en tiempos mejores. Lo ideal para mejorar, refiriéndonos al mínimo posible, es salir dos o tres veces entre semana y una o dos el fin de semana. Aquí tenéis una referencia de lo que tendríais que hacer en esas salidas.
Entre semana, róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas. Seguro que si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata en vez de ir al restaurante, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo o incluso por la noche antes de cenar.
Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más de calidad: introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Aquí tienes ejemplos para cada día:
- 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas
- De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo
- Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.
- Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.
Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente hazla de descanso activo: simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino).
Comentarios (6)
Only the Chief
Replicado por allterren
03/01/2009 a las 21:25:04
03/01/2009 a las 21:25:04
Replicado el 03/01/2009 a las 21:25:04
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