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Intento salir tres o cuatro dias,pero quiero ir cogiendo forma si lesionarme.Y a la vez quiero llegar a rodar 50km _ + para junio. Alguien me pude recomendar como progresar....Gracias
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Creado por kika
20/04/2009 a las 22:15:58
20/04/2009 a las 22:15:58
como ir progresando Creado el 20/04/2009 a las 22:15:58
Intento salir tres o cuatro dias,pero quiero ir cogiendo forma si lesionarme.Y a la vez quiero llegar a rodar 50km _ + para junio. Alguien me pude recomendar como progresar....Gracias
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Replicado por wluis
22/04/2009 a las 0:20:40
22/04/2009 a las 0:20:40
Replicado el 22/04/2009 a las 0:20:40
Replicado por PIRATA71
22/04/2009 a las 11:31:41
22/04/2009 a las 11:31:41
Replicado el 22/04/2009 a las 11:31:41
Replicado por furti
22/04/2009 a las 19:57:01
22/04/2009 a las 19:57:01
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Replicado el 22/04/2009 a las 19:57:01
suerte y ya contarás como te va.
Replicado por the chief
22/04/2009 a las 19:59:39
22/04/2009 a las 19:59:39
Replicado el 22/04/2009 a las 19:59:39
TRES METODOS:
-Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo peldaños (niveles), o bien permanecer en él, en función de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta.
-Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. 1 mes = 4 semanas.
-Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas.
- El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%.
-La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.
-El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.
-Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.
-Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo.
-A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.
-Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.
-Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello...
LA ENTRENOCALCULADORA:
La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres).
De qué hablamos cuando hablamos de...
50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.
60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.
70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.
80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.
90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o novatos.
= minuto/s
= segundo/s
3x20 = 3 repeticiones de 20 minutos.
Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.
Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en comenzar la siguiente.
Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.
NIVEL MEDIO
Si buscas resistencia...
Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia.
1er MES: Kilómetros de base
Salidas de 1h15 a 2h30, al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.
2º MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m.
3er MES: Intensidad sub-lactato
Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5 a 15 entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana.
EL PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 2 horas.
MIÉRCOLES: 1h30-1h45. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10 al 75%-85% f.c.m. con recup. completa
JUEVES: 1 hora-1h30. 50%-60% f.c.m.
VIERNES: Descanso o 1h30-1h45. 60%-75% f.c.m.
SÁBADO: 2h30. 60%-75% f.c.m.
DOMINGO: 2h30. 60%-75% f.c.m.
tomado de los archivos de PC del chief.
Only the Chief
Replicado por muchocaioe
22/04/2009 a las 20:05:38
22/04/2009 a las 20:05:38
Replicado el 22/04/2009 a las 20:05:38
Cita de the chief: ... |
Ab origine one semper fidelis, in perpétuam, semper et ubique, Gades.
Qui potest capere, capiat
Replicado por rabeher
23/04/2009 a las 11:06:53
23/04/2009 a las 11:06:53
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Replicado el 23/04/2009 a las 11:06:53
a mi tb me gustaria mejorar, llevo un mes parado mas o menos, pero yo que normalmente salgo a divertirme ni tengo en cuenta los porcentajes de prefuencia cardiaca aunke tengo pulsometro. yo no tengo tiempo para coger la bici todos los dias, aunke ahora en primavera-verano si la puedo coger mas por las tardes, a ver si me puedes hacer a mi un plan mas o menos o me puedes ayudar con esto, muchas gracias por todo vale?. Un saludo
Replicado por kika
23/04/2009 a las 16:01:59
23/04/2009 a las 16:01:59
Replicado el 23/04/2009 a las 16:01:59
Saludos
Replicado por aireeee
24/04/2009 a las 14:12:09
24/04/2009 a las 14:12:09
Replicado el 24/04/2009 a las 14:12:09
Al tercer mes ya podras empezar con las series, tanto en subida como en llano, hacer arrancadas, etc.
Lo dicho, primero acumula km, para despues tener una buena base cuando tengas que hacer entrenamientos de calidad.
Un saludo.
PD. Recuerda, primero cantidad y luego calidad.
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