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Un análisis de la literatura científica avalado por Crown Sport Nutrition demuestra que el consumo de carbohidratos sobre la bici y en las primeras horas tras el esfuerzo determina la capacidad de acelerar la reposición de glucógeno y evitar la fatiga en sesiones consecutivas
La planificación nutricional en el ciclismo ha priorizado históricamente la toma de nutrientes al finalizar la ruta. Sin embargo, la evidencia científica más reciente desmonta este enfoque tradicional: la capacidad del organismo para asimilar el esfuerzo no se decide en el batido posterior, sino en las pautas de alimentación adoptadas sobre la bicicleta y en los minutos inmediatos al descenso del sillín.
El investigador Pedro L. Valenzuela, doctor en Ciencias de la Salud, ha analizado para Crown Sport Nutrition los hallazgos más destacados en torno al impacto de la reposición de carbohidratos en deportistas de resistencia. Las conclusiones revelan que la falta de una estrategia continuada durante el pedaleo acelera el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, comprometiendo de forma directa el nivel físico de las jornadas posteriores.
Un minuto de ventaja en la siguiente etapa
El volumen de hidratos de carbono ingeridos durante el ejercicio condiciona la velocidad de recuperación muscular y la respuesta metabólica general. En pruebas experimentales con ciclistas sometidos a sesiones de 2,5 horas de intensidad submáxima con intervalos por encima del umbral, aquellos que consumieron 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso y hora (equivalente a 70 gramos por hora para un deportista de 70 kg) lograron completar una contrarreloj de 20 kilómetros al día siguiente un minuto más rápido que quienes únicamente ingirieron agua.
Los parámetros analizados en sangre confirmaron una menor presencia de marcadores asociados a la degradación proteica. Esta protección frente al desgaste físico queda respaldada por los estudios liderados por el investigador Aitor Viribay en pruebas de alta exigencia, donde pautas de hasta 120 gramos de carbohidratos por hora redujeron drásticamente los índices de daño muscular, expresados en menores concentraciones de creatina quinasa en comparación con las dosis habituales de 60 o 90 g/h.
La importancia de la ventana metabólica posterior al esfuerzo
Una vez concluida la actividad, el cuerpo entra en una fase de máxima sensibilidad a la insulina y activación de la enzima glucógeno sintasa. Para maximizar la resíntesis de las reservas energéticas, las recomendaciones técnicas actuales establecen el aporte de entre 1,0 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las cuatro horas posteriores al ejercicio. En un ciclista de 70 kilos, este protocolo exige una ingesta continua de entre 70 y 84 gramos por hora.
El momento exacto en el que se inicia la ingesta resulta tan determinante como el volumen total ingerido. Retrasar la nutrición tres horas después del esfuerzo disminuye la capacidad de trabajo en sesiones consecutivas, aun cuando se termine equiparando la cantidad total de carbohidratos a lo largo del día. Iniciar la reposición de forma inmediata permite completar un mayor volumen de intervalos de alta intensidad a las 24 horas y reduce la percepción del esfuerzo, optimizando la preparación para la siguiente competición.
