SALUD Algunas de las claves más importantes del entrenamiento

Plan de entrenamiento para ciclistas

Plan de entrenamiento para ciclistas

El ciclismo es un deporte bastante exigente y, en cierto modo, duro. En realidad, esta última apreciación es relativa pues, de alguna manera, depende del nivel que se pretenda alcanzar. Recurrir a un entrenador personal Barcelona puede proporcionar grandes ventajas con independencia del perfil que tenga el ciclista o de cuáles sean sus ambiciones. No sólo porque significa contar con un apoyo complementario y una supervisión profesional, sino también, porque se traduce en una mayor seguridad a largo plazo. 

Un personal training Barcelona puede trazar un plan de entrenamiento completamente adaptado a las particularidades del deportista y, en definitiva, acelerar su curva de aprendizaje y desarrollo. 

A continuación, compartimos contigo algunas de las claves más importantes del entrenamiento en el ámbito del ciclismo aunque, te recomendamos que valores la posibilidad de apuntarte a un gimnasio con entrenador personal si deseas iniciar un plan de preparación más exigente. 

Plan de entrenamiento para ciclistas: La forma física 

Uno de los factores vinculados con la forma física más determinantes es la relación peso-potencia, es decir, la relación que existe entre el peso corporal del ciclista y su potencia. Es importante tener en cuenta que dicha relación siempre es de proporcionalidad directa, es decir, a mayor peso corporal, mayor potencia deberá tener el ciclista para poder subir una pendiente.

El ratio de peso-potencia es una referencia importante y el motivo por el que muchos ciclistas de ámbito profesional cuidan de forma especial su alimentación. Su objetivo para incrementar su rendimiento es minimizar su peso tanto como sea posible (alcanzar un volumen de grasa muy bajo) sin que, al tiempo, ello implique la pérdida de masa muscular. De lograrlo, conseguirán perder peso pero no potencia. 

Para medirlo con mayor precisión y hacer un seguimiento riguroso de este factor, utilizan el Umbral de Potencia Funcional o UPF. Se trata de la potencia máxima media que un determinado ciclista puede desarrollar a lo largo de una hora. 

Para trazar un buen plan de entrenamiento, es importante, por tanto, conocer el UPF, así como el Ratio Pero-Potencia. Para ello, bastará con seguir los siguientes pasos: 

Hacer una sesión de calentamiento moderado durante un lapso de diez minutos.

Iniciar un trayecto en bicicleta de 20 minutos implementando un sistema de calibración de potencia para poder realizar una medición precisa. A lo largo del trayecto se debe mantener el máximo rendimiento. El objetivo es que, al finalizarlo, el ciclista esté realmente cansado. En general, cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, a partir del quinto minuto aparece una sensación de cansancio en las piernas y, en torno a los últimos diez minutos, se convierte en algo bastante difícil de mantener. 

Una vez que se han finalizado los 20 minutos de trayecto a máximo rendimiento, no tendremos más que calcular nuestro UPF pues, como hemos mencionado anteriormente, este indicador revela la potencia máxima media que podríamos alcanzar a lo largo de una hora. En esta ocasión, como la sesión ha tenido una duración de 20 minutos, el resultado deberá ser multiplicado por 0,95. En caso de que, por ejemplo, hayamos registrado una potencia de 300W, nuestro UPF será de 285W. 

El siguiente paso será calcular nuestro ratio Peso-Potencia. Bastará con dividir nuestro UPF entre nuestro peso corporal. Por ejemplo, tomando como referencia el resultado anterior en un ciclista cuyo peso corporal es de 70kg, su ratio será de 4,07W/Kg pues 285W dividido entre 70 es 4,07. 

De acuerdo con la información proporcionada por DataTracker, un ciclista con este valor se sitúa en una categoría 2, es decir, 3 categorías por debajo de los ratios que poseen mejores ciclistas de élite. Tener en cuenta estos datos y calcularlos de forma periódica constituye una buena fuente de revisión y una forma de medir los avances logrados, especialmente, si de lo que se trata es de alcanzar un nivel profesional. 

Plan de entrenamiento para ciclistas: Intervalos Over Under 

Las rutinas de entrenamiento de intervalos proporcionan grandes ventajas en una gran cantidad de disciplinas deportivas, entre ellas, el ciclismo. Un buen plan de entrenamiento cuenta con las siguientes fases:

Calentamiento 

Se lleva a cabo a partir de rodajes suaves y manteniendo un ritmo constante. En realidad, constituye la antesala a los intervalos por lo que no conviene incurrir en un desgaste excesivo porque, de hacerlo, no podremos extraer el máximo partido a los Over Under. 

Intervalos 

Lo ideal es establecer cinco intervalos de una duración de ocho minutos cada uno. Además, cada minuto estará integrado por 50 segundos rodando al 90% de nuestro UPF y 10 segundos al 130% de nuestro UPF. 

Entre Intervalos 

El espacio de tiempo entre dichos intervalos deberá destinarse a rodar suavemente manteniendo el nivel entre cinco o seis minutos antes de reiniciar uno nuevo. 

Enfriamiento 

Tras la realización de cinco intervalos, deberemos pasar a rodar con suavidad a lo largo de diez minutos ininterrumpidos para propiciar el enfriamiento y, tras ello, finalizar nuestra sesión de entrenamientos Over Under. 

Plan de entrenamiento para ciclistas: Punto dulce o Sweetspot 

Cuando hablamos de Sweetpot nos referimos a un umbral que ubica por debajo de nuestro UPF. A diferencia de lo que ocurre con el ejercicio anteriormente descrito, aquellos que se basan en el Punto dulce o Sweetpot, permiten incrementar nuestro UPF sin que ello suponga un esfuerzo extremadamente duro para nuestro cuerpo. A continuación, te proponemos un ejemplo sobre este tipo de rutinas, idealmente a aplicar en días consecutivos: 

Calentamiento 

Lo más recomendable es iniciar la sesión con la máxima suavidad para, de forma gradual preparar a nuestro organismo de cara al verdadero entrenamiento. En este caso, bastará con extender la fase de calentamiento durante un período de 20 minutos. 

Intervalos

Deberá utilizarse una estructura dividida en tres bloques de veinte minutos cada uno. En esta ocasión el ritmo de trabajo será ligeramente inferior al UPF y cada 4 minutos se llevará a cabo un ataque durante diez segundos. 

Entre Intervalos 

Durante el tiempo ubicado entre los intervalos se rodará durante quince minutos de forma constante y suave. Esto ayudará a nuestro cuerpo a recuperarse antes de volver a iniciar un nuevo intervalo de 20 minutos. 

Enfriamiento 

Después de los tres intervalos, rodaremos durante un período de diez minutos muy suavemente.